在眾多美食中，火鍋以其獨特的風味和社交屬性深受人們喜愛。然而，一些傳統火鍋高油、高熱量，因而被不少人視為減肥者的“禁區”。
但在某社交平臺上，潮汕牛肉火鍋卻在減肥圈子里很受歡迎，搜索相關文字就能看到很多類似這樣的推薦：“減肥都去吃潮汕牛肉火鍋”“潮汕牛肉火鍋和減脂期的適配度是 100%”……
圖：某社交平臺截圖
潮汕牛肉火鍋是如何做到既滿足大家口腹之欲，同時又幫助大家控制體重的呢？它的秘訣是啥？怎么吃才能“越吃越瘦”？
潮汕牛肉火鍋有什么特點？
潮汕牛肉火鍋是廣東潮汕地區的一種傳統火鍋，在上世紀 40 年代后開始出現，最原始的做法是用沙茶醬熬制濃湯湯底。慢慢的，為了節省時間開始逐步的簡化成為用牛骨湯熬制湯底，并放入白蘿卜、甜玉米，使湯底中有白蘿卜的鮮味和甜玉米的香甜。由于潮汕的飲食習慣以“鮮”為主，所以在食用牛肉火鍋時講究用新鮮現切牛肉放入湯底涮煮。[1]
潮汕牛肉火鍋之所以能成為大家口中“越吃越瘦”的火鍋，是因為它有自己的核心優勢。
1
清湯鍋底
傳統火鍋的鍋底通常以牛油、紅油為主，而潮汕牛肉火鍋的湯底一般只有兩種，分別是牛骨清湯鍋底和清水鍋底，再加入白蘿卜和玉米，更有利于品嘗牛肉本來的味道，熱量很低甚至幾乎為零。
以某品牌牛油火鍋底料為例，熱量為 652 千卡/100 克，做一次火鍋湯底一般至少會用 1 塊這樣的火鍋底料（50 克），熱量約為 326 千卡。相比之下，潮汕牛肉火鍋的湯底熱量只有它的十分之一。
圖：牛油火鍋底料營養成分表
2
高蛋白、低脂肪的蛋白質
潮汕牛肉火鍋主打一個“鮮”，蛋白質食物主要為牛肉，少有蝦滑、蟹棒、面筋這類食物，而且牛肉都是現切的，不同部位的牛肉有著不同的口感和營養。
通常情況下有吊龍（牛里脊）、五花趾（牛后腿）、嫩肉（牛臀肉）、匙柄（牛肩肉）、胸口朥（牛胸肉）等，如果想更好地控制體重，建議首選高蛋白低脂肪的牛肉，比如吊龍、五花趾、嫩肉，在肉類中它們的熱量不高，均不超過 120 千卡/100 克，僅為肥牛片熱量的近 1/2。而匙柄和胸口朥的脂肪含量相對較高，熱量幾乎是肥牛片的近 1.5 倍，建議少選。[2]
圖：某品牌肥牛片營養成分表
減肥時保證充足蛋白質攝入，有助于增強飽腹感，有效減輕體重、降低體脂率，維持肌肉量。
3
含菜量高
一頓正宗的潮汕牛肉火鍋蔬菜量十分豐富，一般可達到 50% 以上，包括茼蒿、生菜、娃娃菜、紅薯葉、油麥菜等。
蔬菜類食物不僅熱量超低，還能提供維生素、礦物質和膳食纖維，可增強飽腹感，有助于控制食欲，減少高熱量食物的攝入。
4
低脂低卡蘸料
普通傳統火鍋蘸料大多是芝麻醬、花生醬、香油碟等，熱量爆炸，而潮汕牛肉火鍋最早用沙茶熬制鍋底的時候是沒有蘸料的，后來簡化工藝鍋底變成清湯后，沙茶醬就離開了鍋底成為了蘸料。
現在潮汕牛肉火鍋的經典蘸料是沙茶醬、生抽、陳醋、蒜末、香菜、蔥花、小米辣等，沙茶醬的熱量（370kcal/100g）為芝麻醬（630kcal/100g）的近一半，對減肥相對會更有利。如果想更好的控制體重，也可以不選沙茶醬，直接蘸醬油+醋+小米辣/蒜末+蔥花+香菜，不僅熱量低，口感還很鮮。
圖：沙茶醬營養成分表
整體上來看，相比于傳統的牛油火鍋，清湯鍋底的潮汕牛肉火鍋熱量相對能略低一點點。傳統牛油火鍋一頓吃下來一般會攝入 1500~2000 千卡的熱量，而一頓潮汕牛肉火鍋，大多只有 500~1000 千卡，可以減少近一半熱量的攝入。
火鍋“越吃越瘦”的 4 個秘訣
雖然潮汕牛肉火鍋本身具有健康優勢，但想要達到"越吃越瘦"的美好期許，還需要掌握以下 4 個方法，這些原則同樣適用于其他類型的火鍋。
1
掌握正確的涮煮食材順序
1.可以先喝一碗火鍋清湯，幫助增加飽腹感，降低食欲；
2.然后涮非淀粉類蔬菜和豆制品，比如綠葉菜、菌菇、海帶、豆芽、豆腐，進一步增強飽腹感；
3.有了一定飽腹感后再開始涮肉，避免過量攝入肉類不利于控制體重，對心血管健康也不友好；
4.最后涮淀粉類食物比如土豆、紅薯、玉米、面條等。
吃火鍋時，采用“素-葷-主食”這個進食順序，不僅能控制進食熱量幫助減肥，對控血糖也很友好。
2
不喝涮后的火鍋湯
即便火鍋是清湯鍋底，在涮煮過程中，肉類中的嘌呤和脂肪會逐漸溶入湯中，嘌呤翻倍的同時熱量也不容忽視。
根據《中國食物成分表》中的數據，牛骨頭湯（火鍋后）的嘌呤含量是牛骨頭湯（火鍋前）的 13 倍，[2]涮肉越多嘌呤含量越高，無論是健康人群還是高尿酸和痛風人群都不建議喝。
3
最好不搭配啤酒
1 克酒精能產生 7 千卡能量，1 瓶啤酒的熱量約為 200 千卡，幾乎相當于多吃了 1 碗米飯。有些人一頓火鍋下來會喝三四瓶啤酒，大幅度增加熱量攝入，更容易長胖。
想要更好的“越吃越瘦”，建議搭配檸檬水、淡茶，或者直接喝白開水。這些飲品不僅能解膩，還能避免酒精帶來的額外熱量，也相對更健康。
4
推薦的搭配和食用量
正確的搭配和進食量是“越吃越瘦”的前提，下面是潮汕牛肉火鍋低卡減脂單人餐搭配示例，總熱量約 400~700kcal，適合作為一頓減脂期的正餐。
總結：
清湯鍋底的潮汕牛肉火鍋以其清淡的湯底、優質的蛋白質、豐富的蔬菜以及相對低卡的蘸料搭配，打破了“火鍋=高熱量”的刻板印象。不過，并不是說吃它就能變瘦哦，正確的搭配和進食量是“越吃越瘦”的前提，無節制暴飲暴食肯定是不行的。
總之，長期的均衡飲食，控制總熱量攝入，加上適量的運動才是控制體重的關鍵。
參考文獻
[1]高宇.潮汕地域文化在餐飲空間設計中的應用研究[D].哈爾濱師范大學,2021.DOI:10.27064/d.cnki.ghasu.2021.001256.
[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨鐘艷平
責編丨鐘艷平
審校丨徐來 林林
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