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高考即將到來!如何吃出好狀態(tài)?營養(yǎng)專家支招高考考生飲食

“媽,我不吃早飯了,我背單詞呢!”

清晨六點半,廚房的燈早已亮著。林阿姨一邊煎蛋一邊喊兒子:“不行不行,早飯必須吃!今天有模擬考,吃雞蛋補腦子!”

高三的兒子小濤正坐在書桌前埋頭復習,手里攥著單詞卡,嘴里念念有詞,頭也不抬地回了句:“我昨天就吃了雞蛋,今天換牛奶不行嗎?”

林阿姨把早餐端到他面前:“都吃,都吃,雞蛋、牛奶、核桃、紅棗,咱不能虧了營養(yǎng)。肉也要多吃點,別餓著!”

小濤嘆口氣:“可是我覺得最近吃太多了,老困,下午還想睡覺,腦子反應都慢了……”

聽了兒子的話,林阿姨也愣住了。這段時間,她幾乎天天變著花樣給孩子補,“聽說多吃肉、喝咖啡能提神”,但小濤狀態(tài)卻不見得更好。她開始反思:難道我用力過猛了?

高考期間到底怎么吃才算科學?真的“多吃肉就有營養(yǎng)”嗎?孩子說餓就吃、說困就喝咖啡真的管用嗎?

一、家長必知的常見誤區(qū)

誤區(qū)一:肉越多越有營養(yǎng)?

很多家長認為,吃肉就是補營養(yǎng),越貴越補。

實際上,孩子在備考期間確實需要更多的蛋白質(zhì)和能量,但不代表每天都得靠大魚大肉來維持。

吃太油、太膩的東西反而會加重腸胃負擔,讓孩子覺得犯困、影響學習效率。

蛋白質(zhì)的來源很多,比如魚、蝦、蛋、奶、豆制品,它們更容易消化吸收。尤其是魚類中的DHA,對大腦發(fā)育和記憶力有幫助,比整天吃紅燒肉強多了。

誤區(qū)二:孩子想吃啥就吃啥?

有些家長覺得高三辛苦,讓孩子吃得開心就好,想吃炸雞就點炸雞,想吃甜點就不管。

其實這種“放縱式喂養(yǎng)”,不僅不利于身體,還容易讓孩子血糖起伏大,注意力下降,影響復習效率。

飲食不能完全靠“想吃啥”,要掌握平衡。高考期間更要注重穩(wěn)定情緒和血糖,飲食不能太油太甜也不能太隨意。

誤區(qū)三:怕考場犯困,喝咖啡提神?

很多學生臨近考試,為了“提神”開始喝咖啡、濃茶,甚至功能飲料。短期內(nèi)確實會讓人清醒,但也可能帶來心慌、胃不適、晚上睡不著等副作用。

青少年的耐受程度不如成年人,攝入過多反而會影響睡眠質(zhì)量,得不償失。與其靠刺激,不如調(diào)整好作息,飲食規(guī)律,才是長效提神的好方法。

二、高考即將到來!如何吃出好狀態(tài)?

1.早餐主食要充足,蛋白質(zhì)要跟上

早餐建議一定要吃,而且要吃主食,全麥面包是很好的選擇。不要只喝牛奶吃雞蛋,沒碳水腦子反而轉(zhuǎn)不動。

可以參考這樣的搭配:

?一碗粥+雞蛋+一片全麥面包

?或者面條+豆?jié){+水果

?吃得清淡但營養(yǎng)均衡,避免油炸類早點

2.午餐葷素搭配,多吃魚蝦

午飯是一天中最重要的一餐,建議葷素搭配、種類豐富。

主食(米飯、面條)+蔬菜+動物性蛋白(魚、蝦、雞肉)+豆制品,會更利于營養(yǎng)吸收。

魚類尤其推薦,可以選三文魚、帶魚、草魚,做成清蒸或燉湯;豆腐、豆?jié){也都是優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

要提醒的是,午餐不能吃得太油膩,油炸、紅燒、辣味重的菜少吃一點,否則容易午后犯困。

3.晚餐要清淡,睡前一杯牛奶助眠

晚餐建議清淡為主,不要太多肉類或高蛋白食物,以免增加腸胃負擔,影響睡眠。可以以粥、面條、青菜為主,加一點魚或雞蛋。

晚上如果孩子復習到晚,有時容易焦慮,建議睡前喝一杯溫牛奶。牛奶中的色氨酸有助于放松心情、提高睡眠質(zhì)量。

三、家長實用建議:這樣安排,孩子狀態(tài)更穩(wěn)

1.提前兩周開始調(diào)整飲食節(jié)奏

高考不是突擊戰(zhàn),飲食也要提前適應。

從現(xiàn)在開始就讓孩子按照“考試節(jié)奏”吃飯,早餐固定時間吃、午餐不油膩、晚餐不貪多,避免臨考時腸胃不適應。

2.不輕易更換食物種類或外賣

臨近考試別突然換口味,也盡量不點外賣,避免食物不潔或腸胃過敏。每天吃自己熟悉的、易消化的飯菜最靠譜。

3.飲水要規(guī)律,不靠飲料補水

飲料、奶茶不能替代水。考生每天最好喝1500ml以上的白開水或淡茶水,別等渴了才喝。

4.備考期間可備“應急營養(yǎng)包”

考試那幾天早出門,建議準備一個“能量小包”:葡萄干、堅果、小餅干,放在書包里,萬一肚子餓可以快速補充能量。

5.保持飲食的節(jié)奏感和規(guī)律性

三餐時間穩(wěn)定,不暴飲暴食也不餓肚子。不要因為學習就省飯,尤其是早飯和午飯,必須吃好、吃飽。

結(jié)語

高考飲食,說到底是“穩(wěn)”字當頭,吃得好,不如吃得對。營養(yǎng)不在于吃多吃貴,而在于科學搭配、易吸收、好消化。

家長做好后勤,孩子就能輕裝上陣,心無旁騖!也祝愿每一位考生都能考出好成績!!

來源:青島廣播

溫馨提示:本文所載的健康相關(guān)信息僅供參考,不代表本平臺觀點,不能直接作為任何健康干預的依據(jù)。在采取任何預防、治療或治愈的措施之前,請先與醫(yī)生進行溝通。

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(蓬萊融媒體中心)

【來源:蓬萊融媒體中心】


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