我帶的王姐，56歲，去年年底找我的時候體重146斤。她之前試過晚上只喝稀飯，結果睡前餓得不行，第二天早上更是想吃更多。

英國醫學雜志一項針對更年期女性的長期研究說得很明白：這個階段體重變化，和單純少吃關系不大，重點在于你吃進去的東西具體是什么。

一、 面食分量，拿個碗量出來

王姐以前特別愛吃面條，一大海碗打底，拌上醬，呼嚕嚕就下去了。問題就出在這兒。更年期后，身體對這類食物的處理能力真不一樣了。我讓她換小碗，一頓就盛一小碗。

關鍵是把碗里空出來的地方，用燙青菜、炒蘑菇、涼拌黃瓜這些填滿。視覺上還是滿的，吃到的東西卻完全不同。

她開始覺得不習慣，但堅持兩周后，發現這樣吃反而更舒服，下午不打盹，晚上也不像以前那樣容易覺得餓。

二、 豆腐雞蛋，天天都要有

王姐以前早餐常是稀飯配咸菜，或者啃個大饅頭。中午晚上肉也不多。這不行。我讓她必須保證每餐都有雞蛋、豆腐、魚蝦或者瘦肉。

早上至少吃一個水煮蛋，再加杯豆漿或者半塊豆腐。午餐晚餐，要么在青菜里加幾片瘦肉，要么單獨做一小份蒸魚、蝦仁炒蛋，或者麻婆豆腐（少油版）。

這些東西能提供實在的“飽”感，不會讓你吃完兩小時就到處找零食。王姐說加了這些后，感覺人沒那么“虛”了，走路也有勁。

三、 零食別藏，換成水果堅果

王姐家茶幾上總擺著餅干、沙琪瑪這些甜點心。看電視順手就吃幾塊。我讓她把這些收進柜子深處，茶幾上改放洗好的蘋果、梨，或者一小盒剝好的核桃仁、南瓜子。

想吃東西了，先拿水果啃幾口，或者抓一小把堅果慢慢嚼。別小看這個動作，堅持下來，能避開很多多余的熱量。

王姐發現，茶幾上看不到那些點心了，想吃的念頭自然就少了，偶爾吃幾顆核桃仁，反而覺得嘴里有滋味，肚子也不空。

四、 喝水別等渴，定個鬧鐘喝

王姐忙起來經常半天不喝水，等到覺得口干舌燥才猛灌一杯。這樣身體容易搞不清狀況。我讓她買個好看的大杯子，早上裝滿溫開水，放在手邊最顯眼的位置。

手機設幾個鬧鐘，上午兩個、下午兩個，鬧鐘一響，不管渴不渴，都停下喝幾大口。每天保證這個杯子裝滿喝掉至少三回。

水喝夠了，身體感覺清爽，有時候覺得餓，可能只是渴了。王姐養成習慣后，說感覺嘴里不黏了，下午也沒那么昏沉。

說到底，更年期體重管理真不需要跟身體硬碰硬。像王姐這樣，把面條碗換小點，每餐加個蛋或豆腐，茶幾上的餅干換成蘋果核桃，手邊放杯水記得喝。

這些細微處一調整，數字自己就往下走了。她昨天發消息，說穿了條兩年前的牛仔褲，腰那里松了不少。體重管理其實一點兒都不難，其實是方法沒用對。

校對 黃豪

一審：李慧

二審：湯世明

三審：王超