當身體“慢下來”：老年人的生理變化與營養挑戰

2023年《中國居民營養與健康狀況報告》顯示，我國60歲以上人群中，20%存在營養不良風險，35%患有與飲食相關的慢性疾病。隨著年齡增長，身體正在悄然發生變化：

代謝“減速帶”：60歲以上基礎代謝率每10年下降5%-8%，肌肉量也以每年1%-2%的速度流失，60歲后老人骨質疏松患病率達56%。

消化“縮水”：老年人胃酸分泌減少，腸道吸收能力下降，容易出現蛋白質、維生素B12、礦物質等營養素缺乏。

感知“鈍化”：隨著年齡增長味覺嗅覺退化，口渴中樞敏感性降低，常忽視喝水而導致便秘或血黏稠度增加。

這些不知不覺的變化讓老年人的飲食不再是“吃飽就行”，更需要我們去精準地應對“營養工程”。

核心營養素：老年人的“抗老密碼”

蛋白質：保護肌肉、增強免疫的“頂梁柱”

為什么重要：70歲以上老人比年輕人需要攝入更多的優質蛋白，約每日需1.2-1.5g/kg蛋白質，比年輕人高約20%。充足蛋白質可延緩肌肉衰減，降低跌倒風險，同時可以有效的提高免疫力。

蛋白怎么吃：

優選優質蛋白：老年人每天要保證優質蛋白的攝入，多吃富含蛋白質類的食物，要保證每天1個雞蛋、低脂或脫脂奶300-500ml、瘦肉150g、深海魚或蝦（每周2次，如三文魚、鱈魚、海白蝦等）、豆制品（豆腐100g或豆漿250-300ml）。

“早中晚”均衡分配：早餐加1個煮雞蛋+一份液體蛋白的攝入如脫脂牛奶250ml或無糖豆漿250ml，午餐50-100g瘦肉，晚餐1份豆腐或50g白肉如雞肉、魚肉、蝦肉等，保證餐餐都有蛋白質，避免“白天少吃、晚上補”的低效模式。

膳食纖維：腸道與血管的“清道夫”

雙重功效：每日25-30g纖維可延緩餐后血糖波動；減少膽固醇吸收，還能預防老年人高發的便秘。

智慧選擇選擇：用部分全谷物替代1/3精白米面，可以選擇燕麥、糙米、玉米碴、雜豆類或者薯類，溫馨提示，雜豆類和全谷類在蒸煮前浸泡3-4小時，更易做得軟爛易嚼。

“彩虹蔬菜”搭配：深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花等要占到一半以上，每餐至少200g，可以做湯、清炒、水煮或涼拌，以較少烹調油的攝入。

水果當間餐：可以在兩餐之間吃一個中等大小的水果，優選低糖水果比如蘋果、桃子、梨、西瓜、獼猴桃、草莓、櫻桃等等（每日200-350g），除咀嚼功能障礙外盡量避免過度打成果汁或果泥。

鈣+維生素D：守護骨骼的“黃金搭檔”

數據顯示：我國老年人鈣平均攝入量僅400mg/天，距離推薦量1000mg還遠遠不夠，因此老年人應該每日增加富含鈣質的食物，維生素D缺乏率超80%.維生素D可以促進鈣質吸收，同時對于參與代謝也有一定的輔助作用，老年朋友一定不能忽視維生素D的補充。

科學補充：

飲食補鈣：奶及奶制品是富含鈣的優選食品，同時吸收率也高建議每天要喝到250-500ml液體奶或250ml牛奶+150g無糖酸奶、深海魚和蝦中也含適量鈣建議每周吃1-2次、豆腐及豆制品是植物界的含鈣大戶，建議每天可以吃50g豆腐，除此之外不少新鮮的綠葉蔬菜中也含有較高的鈣和如芥菜、蓋菜等等。

曬出來的維生素D：食物中含有維生素D較少，人體大部分還是通過日曬來進行合成，可以每天上午10點、下午4點，日照不那么強的時候，裸露胳膊和腿部戶外活動15-30分鐘，通過日曬補維生素D是最經濟有效的方法，北方冬天較冷，無法通過日曬補D 是可以遵醫囑預防性每天補充400-800IU維生素D。

抗氧化營養素：對抗慢病的“隱形盾牌”

重點關注：維生素C、維生素E、葉黃素。

食物來源：新鮮的蔬菜水果是維生素C良好的來源，彩椒中的維生素C是橙子的3倍、適量堅果堅果，每天10-15g原味核桃、杏仁可以有效的補充維生素E、羽衣甘藍堪稱葉黃素之王。

飲食原則：從“吃進去”到“吸收好”的關鍵細節

三餐模式：少食多餐，拒絕“飽食”

老年朋友隨著年齡增加，胃功能減退，容易吃點就飽，所以攝入的食物量遠遠無法達到推薦攝入量，這時建議適當增加間餐，少量多次的攝入，讓每一餐都攝入少一些，減少一次過多攝入給胃腸道帶來的負擔

烹飪方式宜軟、爛、淡，拒絕“重口味”

口感調整：老年朋友年齡大了，牙口也越來越差了，我們做兒女的可以把肉和菜都切小塊后剁成肉餡兒做成丸子，可汆可蒸，這樣烹調之后食材更軟爛好嚼，更加適合老年朋友的需求，也可以把水果切成小塊后蒸煮后再給爸媽吃，搭配上銀耳、枸杞等食材既有營養又美觀，濃濃的愛都裝在這一湯一菜間。

調味技巧：避免高鹽高油，可以用香菇、番茄、檸檬汁提味，鹽控制在5g/天以內（約1啤酒瓶蓋），糖不超過25g/天。

喝水學問：主動喝，會喝“安全水”

每日飲水1500-2000ml（約7-8杯），可以分時段喝：起床后、餐前30分鐘、餐后1小時各200ml。

優選溫水、淡茶水，避免睡前大量飲水防止夜尿影響睡眠。

避開雷區：這些“養生習慣”可能在傷害爸媽

誤區一：“吃素養生”

風險：純素食易導致蛋白質、維生素B12、鋅、鐵等多種營養素缺乏，建議每天1個雞蛋、1袋奶、3兩瘦肉。每周吃2-3次魚類。

誤區二：“老年人要少吃，防三高”

真相：過度節食會加速肌肉流失，反而讓代謝更差。應通過調整食物種類優化飲食結構來控制血糖血脂。

誤區三：“保健品代替飲食”

原則：最好的營養都在天然的食物中，如果自然食物攝入不足可以在醫生或營養師的指導下增加營養制劑。如需額外營養補充劑的攝入也應在醫生的指導下進行。

世界衛生組織指出，合理飲食可使老年人慢性病風險降低40%，獨立生活能力延長5-8年。與其擔心父母“吃錯”，不如教會他們：把每一餐當作“給身體充電”，而不是完成任務；記住“食物沒有好壞，搭配才有對錯”，最重要的是，讓他們知道：好好吃飯，不僅是為了健康，更是對自己、對家人最溫暖的負責。

當我們的爸媽慢慢長出白發、牙齒松動，愿他們的餐桌上，永遠有色彩豐富的飯菜，有熱氣騰騰的煙火氣——這，才是歲月最好的禮物。

作者：王蕾北京市第六醫院 營養科科長、 中級營養技師

擅長:對各類患者進行營養評估、診斷和營養干預，為患者提供個性化的營養支持，改善或預防疾病。尤其擅長各類慢性病管理、術后營養康復、各類營養不良消瘦患者及肥胖者體重管理。