堅果和種子類食品是一種營養價值很高的食物，可以為我們提供大量的蛋白質、脂肪和碳水化合物，同時它們還富含其他重要的營養物質。這些食物中的營養成分可以幫助我們維持健康的體重、促進骨骼和牙齒健康、保持心血管健康并預防一些疾病。

在一項研究中，研究者對美國食品藥品監督管理局（FDA）批準的30種常見堅果和種子類食品進行了分析，發現它們可以提供足夠的能量、蛋白質、脂肪和碳水化合物。堅果和種子類食品與精制谷物相比，富含健康脂肪，如單不飽和脂肪（多不飽和脂肪酸）。

下面我們就來看看不同種類堅果和種子類食品的營養價值和與精制谷物相比的營養優勢。

一、葵花籽

它是一種低熱量、高飽腹感的食物，可以增加飽腹感、降低食欲、促進腸道健康和預防便秘。葵花籽富含單不飽和脂肪酸（PUFA），如亞油酸、亞麻酸，這些脂肪酸有助于預防動脈粥樣硬化和炎癥。此外，葵花籽還富含纖維、鎂和鉀。

1、葵花籽富含維生素E。它是一種強效抗氧化劑，可以幫助保護細胞免受自由基的損害。維生素E也可以幫助防止 DNA被氧化，從而導致癌癥的發生。此外，維生素E還可以預防細胞損傷，細胞損傷是導致某些癌癥的原因。

2、葵花籽富含鉀和鉀，有助于控制血壓、降低心臟病風險并預防中風。鈣是一種重要的礦物質，對于骨骼健康至關重要，而磷則是骨骼健康所需的重要營養物質。

3、葵花籽含有多種植物化學物質，包括槲皮素、花青素、多酚和植物甾醇等物質，這些物質可能具有抗氧化作用，有助于預防動脈粥樣硬化、降低心血管疾病風險等。

二、大杏仁

大杏仁是一種常見的堅果和種子類食品，包括各種類型，如大杏仁、巴旦木、腰果和碧根果。它們含有豐富的維生素E、蛋白質和纖維，脂肪含量也很高，并且富含健康脂肪（多不飽和脂肪酸）。

大杏仁富含纖維、蛋白質和其他重要的營養成分，包括鐵、鎂、鉀和維生素C，還含有葉酸和維生素B6。同時，大杏仁富含鐵、鉀和鎂，這對心血管健康至關重要。

在一項研究中，研究者將大杏仁與精制谷物（如精制谷物或淀粉）進行了比較。結果表明，與精制谷物相比，大杏仁提供了更多的能量、蛋白質和其他重要的營養成分，這意味著它們更有可能為我們提供營養價值和維持健康體重所需的能量。

三、腰果

腰果含有大量的蛋白質和高質量的碳水化合物。與其他堅果相比，腰果的蛋白質含量較高，達到了24.1%。這種含量在堅果中是很高的。

腰果中還含有大量的維生素B1、維生素B12和煙酸、葉酸等B族維生素和維生素C，有助于我們保持健康的腸道功能。這些B族維生素可以幫助我們預防或緩解便秘、糖尿病和某些癌癥等疾病。

腰果中還含有豐富的抗氧化物質，如類黃酮和花青素等，可以幫助我們降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。同時腰果中含有的多不飽和脂肪酸可以幫助我們降低心臟病發作和中風等心血管疾病的風險。

腰果含有高質量的脂肪，可達36%，而精制谷物僅有15%。腰果中還含有豐富的鎂，每100克腰果中含約477毫克。這種成分可以幫助我們降低血壓、增加肌肉質量、改善骨骼健康。

但是腰果也有一些缺點，例如腰果含有較多的碳水化合物，這意味著它們不太容易消化或吸收，這會導致消化不良或腹瀉。

四、開心果

開心果是一種營養豐富的堅果和種子類食品，它富含單不飽和脂肪酸、高纖維和維生素E，還富含鋅、鎂、鉀和錳。

與精制谷物相比，開心果具有更多的抗氧化成分和維生素E。開心果還富含鋅和錳，有助于促進骨骼健康。

開心果對心血管健康也有好處，研究表明每天吃適量的開心果可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的水平。此外，還可以降低患心血管疾病的風險。

在一項研究中發現，吃少量的開心果可以改善2型糖尿病患者的血糖控制，這可能是因為它富含纖維、碳水化合物和鋅。

五、花生

花生是一種富含蛋白質、脂肪、碳水化合物和膳食纖維的食物，也是一種具有多種健康益處的食物。

1、蛋白質：花生含有高水平的蛋白質，尤其是不飽和脂肪酸，它們可以幫助我們保持肌肉力量、保護心臟并增強免疫力。然而，花生中的蛋白質含量并不高，因此建議大家要少吃花生，否則會導致能量過剩。

2.脂肪：花生含有大量脂肪，如單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，這兩種脂肪對心臟健康和智力發育很有幫助。此外，花生中的亞油酸也是一種健康的脂肪酸，有利于控制體重并預防心臟病。

3.碳水化合物：花生中的碳水化合物含量較高，如蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，而且比其他種子類食物中的碳水化合物含量更高。

4.膳食纖維：花生中含有大量膳食纖維，它可以促進腸道蠕動并防止便秘。此外，多不飽和脂肪酸也可以降低心臟病和一些癌癥的風險。

5.鋅：鋅是一種重要的營養素，對維持骨骼和牙齒健康以及免疫系統很重要。如果您有患有糖尿病或其他慢性疾病（如癌癥）的風險因素，則需要多吃含鋅豐富的食物來維持身體健康。

六、榛子

榛子是一種健康的堅果，富含單不飽和脂肪酸、維生素B和鎂。與其他堅果不同，榛子含有較高的單不飽和脂肪，其中多不飽和脂肪的含量在各種堅果中名列前茅。另外，它還含有纖維、維生素E和葉酸，這些營養素都有助于預防某些疾病。

在一項研究中，研究者對榛子進行了分析，發現它們也富含礦物質和維生素。在所有堅果和種子類食品中，榛子的礦物質含量最高，其中鐵、鎂、鋅含量都比較高。另外，榛子含有維生素B和葉酸，而維生素B有助于大腦的正常功能和神經傳導。

研究者還發現榛子富含抗氧化劑、植物營養素和膳食纖維，這些營養素有助于維持正常的免疫功能和保護心血管健康。研究發現，與精制谷物相比，榛子富含植物營養素和膳食纖維。

校對 莊武