血糖忽高忽低，肚子卻總是咕咕叫？很多糖友都陷入這種"餓得快又不敢吃"的困境。其實這種饑餓感不是真的缺食物，而是身體在發出特殊信號。掌握這幾個關鍵點，既能穩住血糖又能告別假性饑餓。

當血糖快速下降時，大腦會誤判為能量不足。特別是剛吃完精制碳水后，血糖驟升驟降最易引發強烈饑餓感。

細胞對胰島素不敏感時，葡萄糖進不去細胞，身體就會不斷發出"能量不足"的饑餓信號。

長期飲食控制產生的剝奪感，會讓大腦對食物異常敏感。看到別人吃東西時，饑餓感往往會被放大。

先喝清湯→再吃蔬菜→接著蛋白質→最后主食。這個順序能延緩碳水吸收，避免血糖劇烈波動。每口咀嚼20次以上，給飽腹信號傳遞留足時間。

早餐攝入30克優質蛋白特別重要，雞蛋、無糖豆漿都是好選擇。下午餓的時候，來份希臘酸奶或幾顆堅果，比餅干管用得多。

把白米飯換成雜糧飯，面條換成莜麥面。這些低GI主食消化慢，血糖上升平緩。搭配足夠膳食纖維，比如每餐保證200克綠葉菜。

饑餓感來襲時，先喝300毫升溫水等待15分鐘。還餓的話可以吃：

很多標榜無糖的食品用了代糖，反而會刺激食欲。購買時注意看配料表，警惕麥芽糖醇等糖醇類物質。

晚上9點后盡量不吃東西。如果餓得睡不著，可以喝杯溫熱的杏仁奶，既安撫腸胃又不影響血糖。

運動后30分鐘內要吃些蛋白質，比如1個水煮蛋或半塊低脂奶酪，預防后續暴食。

記錄每天的饑餓時段和飲食內容，兩周就能發現自己的饑餓模式。比如有些人上午11點必餓，就可以在10點半安排健康加餐。

控制血糖就像打理花園，既不能放任不管，也不能過度修剪。試著把"不能吃"的焦慮，轉化成"會吃"的智慧。當身體適應了新的飲食節奏，那些莫名其妙的饑餓感自然會悄悄消失。

溫馨提示：內容中醫療科普知識僅供參考，不構成用藥指南，不作診斷依據，無行醫資格切勿自行操作，若有不適請及時到醫院就診。