李女士找到我時，對自己狀態挺困擾。她之前嘗試過一些方法，總覺得執行起來很麻煩。后來我給她調整了食譜，她堅持了幾個月，反饋挺簡單的，不難堅持下去。

美國有個挺有名的研究項目，跟蹤了好幾千人，發現那些愿意調整自己吃飯習慣的人，身體變化確實更明顯。

把注意力放在日常飲食的調整上，比單純少吃或運動，更能帶來積極的身體變化 。這和我們指導李女士的思路是一致的——調整入口的食物，結果是自然來的 。

一、 主食別只盯著白米飯白面條

很多人覺得吃飯就得配一大碗白米飯或者面條。試試看，把這碗白米飯，換成半碗白米飯加上半碗糙米、燕麥或者紅薯、玉米這類東西 。

李女士就是這么做的，她說一開始覺得不習慣，但吃幾天后發現，這樣吃一碗，飽的感覺能持續更久，下午沒那么容易想吃零食了 。不是不吃主食，而是換著種類吃，讓主食的種類更豐富些。

二、 每餐都要有巴掌大的肉或魚

雞胸肉、瘦一點的牛肉、魚蝦，這些都很合適。每頓飯，保證有差不多你手掌那么大、小指頭那么厚的一塊 。

李女士反饋說，加了這塊肉，飯后再想吃點別的的念頭就少了很多。別怕吃肉，選對種類、控制好量就行。雞蛋、豆腐這些也是不錯的選擇，可以換著吃。

三、 蔬菜不是點綴，要當“主角”吃

別就夾兩筷子青菜意思一下。吃飯時，先吃蔬菜，大量地吃。綠葉菜、瓜茄類（比如黃瓜、番茄、冬瓜）這些，用簡單的方法做熟，比如水煮、清炒，少放油鹽 。

李女士后來養成習慣，飯前先吃一大碗蔬菜湯或者拌蔬菜沙拉，她說這樣吃，再吃主食和肉時，自然就吃得少了，而且感覺特別舒服 。蔬菜是讓你吃飽又不覺得撐的關鍵。

四、 吃飯節奏放慢，感受飽的感覺

別狼吞虎咽。把筷子放下，專心吃，每一口都多嚼幾下。給自己足夠的時間，去感受肚子是不是真的飽了 。

李女士說，以前十分鐘吃完一頓飯，現在至少花二十分鐘。她發現，吃得慢一點，其實不需要吃原來那么多量，就覺得夠了。吃飽了就停，別硬塞。這個習慣的改變，讓她避免了吃太多。

李女士的經歷很說明問題。她就是認認真真地調整了每天的三餐內容。體重管理其實一點兒都不難，其實是方法沒用對。

大基數朋友調整飲食，結果往往比較明顯。核心在于吃得夠實在、夠豐富，而不是吃得少或者吃得偏。每個人的口味習慣不同，但抓住這些關鍵點去調整自己的盤子，變化自然會來。

校對 黃豪

一審：李慧

二審：湯世明

三審：王超