減重期間，水果的選擇暗藏玄機——吃對了能輔助燃脂、控制食欲，吃錯了可能讓糖分悄悄超標。從130斤到100斤的過程中，掌握“5多吃5少吃”的水果法則，能讓減重事半功倍，一起來看看具體怎么選：

? 減重時建議多吃的5類水果

1. 高纖維低卡類：增強飽腹感

像蘋果、梨、藍莓這類水果，富含不溶性纖維，一個中等大小的蘋果（約150g）熱量僅90大卡左右，纖維卻能達到4.4g。吃的時候細嚼慢咽，纖維在胃里吸水膨脹，能延長飽腹時間，減少正餐攝入量。比如早餐吃一個蘋果，搭配雞蛋，一上午都不容易餓。

2. 高水分低GI類：促進代謝

西瓜、柚子、橙子是典型代表。西瓜90%以上都是水分，100g熱量僅30大卡，GI值（升糖指數）也較低，適量吃不易引起血糖驟升。柚子還含有天然的“瘦素”，能幫助抑制食欲，很多人用“柚子減肥法”輔助控重，不過記得每天吃半顆即可，避免過量。

3. 高蛋白質類：輔助燃脂

牛油果、榴蓮（少量）屬于這類。牛油果雖然熱量稍高（100g約160大卡），但富含優質蛋白和健康脂肪，能延緩血糖上升，搭配燕麥當早餐，減脂期也能吃得滿足。不過要注意控制量，每天吃1/4個即可。

4. 高維生素C類：加速代謝

獼猴桃、草莓、柑橘類水果維生素C含量高，研究顯示，充足的維生素C能促進膠原蛋白合成，還能輔助脂肪代謝。比如每天吃1顆獼猴桃（約100g，熱量61大卡），既能補充維C，又能增加膳食纖維攝入。

5. 酸味促消化類：調節腸胃

青梅、李子等酸味水果富含果酸，能促進胃酸分泌，幫助消化。減重期如果吃多了油膩食物，吃兩顆青梅，能緩解腹脹感，還能間接減少下一餐的食欲。

? 減重時建議少吃的5類水果

1. 高糖高GI類：快速升糖

荔枝、龍眼、甘蔗是“糖分大戶”，100g荔枝含糖量約16g，相當于喝了半杯奶茶。這類水果吃下去血糖快速上升又下降，容易誘發饑餓感，導致吃得更多，建議每天不超過5顆。

2. 高熱量加工類：隱藏糖分

果干（如葡萄干、紅棗干）和水果罐頭要慎吃。葡萄曬干成葡萄干后，水分流失，糖分濃縮，100g葡萄干熱量高達341大卡，相當于3碗米飯，很容易吃超量。

3. 高油脂混合類：熱量翻倍

水果奶昔、水果撈（加奶油、煉乳）這類搭配要避開。比如一杯芒果奶昔可能加入全脂牛奶和冰淇淋，一杯熱量輕松超過500大卡，相當于慢跑1小時才能消耗，不如直接吃新鮮芒果更健康。

4. 熱帶高糖水果：過量易胖

菠蘿蜜、山竹雖然口感香甜，但熱量不低。100g菠蘿蜜熱量約105大卡，且糖分高，吃一小瓣就好；山竹雖有“清熱”說法，但100g熱量也有79大卡，每天別超過3顆。

5. 腌制調味類：添加劑多

糖漬楊梅、鹽津葡萄干等腌制水果，為了口感會加入大量糖和鹽，100g糖漬楊梅含糖量可能超過40g，不僅不利于控糖，還會增加鈉攝入，導致水腫。

減重吃水果的小技巧

? 時間選對：飯前吃低卡高纖維水果（如蘋果、梨），能減少正餐量；飯后1-2小時吃高維C水果（如草莓），幫助消化。

? 量要控制：每天水果攝入量建議200-350g，差不多是1個蘋果+10顆草莓的量。

? 替代零食：餓的時候用水果代替餅干、蛋糕，比如一小把藍莓（約30g）既能解饞，熱量又低。

記住，水果只是減重的輔助，搭配規律運動和均衡飲食，才能健康瘦到理想體重哦！

校對 莊武