維生素B不是一種東西，而是一群營養素，常見的像B1、B2、B3、B6、B9、B12，每種都有自己的本事。它們就像身體里的小工人，幫著把吃的食物變成能量，還管著神經、皮膚、血液的健康。缺了它們，身體就像機器少了零件，容易出毛病。

先說維生素B1，學名叫硫胺素，少了它，腿腳可能發麻，甚至腫起來，嚴重了還會影響心臟。想補B1？多吃點豆子、瘦肉、動物內臟，尤其是谷物的外皮和胚芽，B1藏得可不少。平時吃點雜糧飯、紅豆粥，B1就夠用了。

再看看維生素B2，缺了它，嘴角容易發炎，眼睛也可能干澀難受。奶制品、雞蛋、肝臟都是B2的好來源。愛吃奶酪、酸奶的人，B2一般不缺，偶爾吃點豬肝，效果更好。

維生素B3也很重要，少了它，皮膚可能變粗糙，還容易拉肚子，腦子都可能迷糊。肉類、肝臟、谷類都能補B3，平時吃點雞肉、牛肉，或者來碗蕎麥面，就能把B3補上。關鍵是別光吃白米飯，粗糧更靠譜。

B6也不簡單，缺了它，嘴唇、舌頭容易發炎，還可能貧血。肝臟、魚、蛋黃、堅果都是B6的“老家”。比如吃點三文魚、核桃，或者煮個雜豆湯，B6就不愁了。特別提醒，有些藥像治肺結核的藥，可能會讓B6流失快，得留點心。

B9，也就是葉酸，孕婦最熟悉。缺了它，可能導致貧血，孕期缺了更麻煩，寶寶可能有出生缺陷。綠葉菜、水果、肝臟里B9多，菠菜、西蘭花、橙子都是好選擇。腸道細菌還能自己造點B9，所以多吃點發酵食品，像酸奶，也有點幫助。

B12就更特別了，植物里幾乎沒有，全靠動物性食物補。肝臟、魚、肉、蛋里B12多，素食者得小心，長期不吃肉容易缺B12，可能會貧血。想補？吃點牛肉、雞蛋，或者來點酵母制品，B12就有了。

中國人在飲食上其實挺有優勢。咱們的飯桌上，豆腐、豬肝、雞蛋、青菜啥都有，B族維生素的來源很豐富。國家也一直在推健康飲食，比如提倡吃全谷物、雜豆，少吃精白米面。這些習慣堅持下來，身體自然棒。